Como controlar uma crise de ansiedade sozinho: Técnicas de emergência

Se você chegou até este artigo porque está se sentindo mal agora, a primeira coisa que quero te dizer é: Você está seguro. Isso vai passar. Você não vai morrer.

Uma crise de ansiedade (ou ataque de pânico) é como um alarme de incêndio falso disparando no seu corpo. O barulho é ensurdecedor, o medo é real, mas não há fogo. Seu corpo apenas liberou uma descarga imensa de adrenalina por engano.

Para "desligar" esse alarme, precisamos enviar sinais físicos para o seu cérebro de que o perigo não existe.

Muitas vezes, a sensação física é tão forte que pensamos ser um problema cardíaco. Se você tem dúvida sobre o que está sentindo, leia nosso guia sobre como diferenciar dor no peito de infarto e ansiedade.

Abaixo, separei 4 técnicas práticas que você pode aplicar agora mesmo, onde quer que esteja, para retomar o controle.

1. A Técnica da Respiração Quadrada (Box Breathing)

Quando ficamos ansiosos, tendemos a hiperventilar (respirar curto e rápido), o que aumenta a taquicardia. Precisamos forçar o ritmo contrário.

Como fazer: Imagine um quadrado. Você vai percorrer as 4 arestas dele com sua respiração:

1. Inspire pelo nariz contando até 4 segundos.

2. Segure o ar nos pulmões por 4 segundos.

3. Solte o ar pela boca bem devagar por 4 segundos.

4. Mantenha os pulmões vazios por 4 segundos antes de recomeçar.

Repita esse ciclo pelo menos 5 vezes. Isso obriga seu sistema nervoso parassimpático a entrar em ação e acalmar o coração.

2. Choque Térmico (Mergulho simulado)

Essa é uma técnica biológica rápida para "resetar" o sistema nervoso, ativando o nervo vago.

Como fazer: Vá até o banheiro, pegue um gelo (ou água bem gelada) e coloque sobre o rosto, principalmente na região abaixo dos olhos e maçãs do rosto, ou na nuca. Segure por 15 a 30 segundos enquanto segura a respiração. O frio intenso envia um sinal de alerta diferente que "corta" o ciclo da ansiedade instantaneamente.

3. Técnica de Aterramento (Grounding): 5-4-3-2-1

A ansiedade te puxa para o futuro (catastrófico) ou para dentro das sensações do corpo. O Grounding serve para te puxar de volta para a realidade externa, para o "aqui e agora".

Como fazer: Olhe ao seu redor e identifique em voz alta:

• 5 coisas que você pode ver (ex: uma cadeira, uma planta, um quadro).

• 4 coisas que você pode tocar (sinta a textura da sua roupa, a mesa, o seu cabelo).

• 3 coisas que você pode ouvir (o barulho do ar condicionado, carros na rua).

• 2 coisas que você pode cheirar (café, perfume, sabonete).

• 1 coisa que você pode sentir o gosto (beba um gole de água).

4. Técnica do Relaxamento Muscular Progressivo

Durante a crise, seus músculos travam como se você fosse levar um soco. Vamos soltá-los conscientemente.

Como fazer:

1. Feche as mãos com muita força e encolha os ombros em direção às orelhas. Tensione o máximo que puder.

2. Segure essa tensão por 5 segundos.

3. Solte de uma vez só, expirando com força.

4. Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento. Repita com as pernas e pés.

O que NÃO fazer durante a crise de ansiedade

O maior erro é tentar lutar contra a ansiedade. Tentar dizer para si mesmo "Pare com isso agora!" ou "Eu não posso sentir isso" só gera mais tensão e medo.

Tente adotar a postura de boiar no mar. Imagine que a crise é uma onda. Se você tentar nadar contra ela, vai se cansar e se afogar. Se você boiar (aceitar que a sensação está ali, mas que ela vai passar), a onda passa por baixo de você e vai embora.

A crise tem um pico que dura, em média, de 10 a 20 minutos. Ela sempre acaba.

A crise passou. E agora?

Depois da tempestade, é normal sentir uma exaustão profunda, como se tivesse corrido uma maratona. Respeite seu corpo: beba água, descanse e não se culpe.

Se as crises estão se tornando frequentes e você sente medo constante de ter um novo ataque, isso pode ser um quadro de Síndrome do Pânico. A boa notícia é que esse é um dos transtornos com maior taxa de sucesso no tratamento psicológico.

Você não precisa viver com medo do seu próprio corpo.

Quer aprender a evitar que essas crises voltem? Na terapia, trabalhamos para identificar os gatilhos antes que eles virem uma crise. Clique aqui para agendar uma consulta e vamos cuidar disso juntos.