5 Coisas que você NÃO deve fazer durante uma crise de ansiedade (e o que realmente funciona)

O coração dispara, a respiração fica curta, as mãos suam e uma sensação de desespero toma conta. Quem já passou por uma crise de ansiedade ou de pânico sabe que, naquele momento, a sensação é de total perda de controle. E quando você está morando fora do seu país de origem, lidando com fusos horários diferentes e longe da sua rede de apoio, esse medo parece dobrar de tamanho.

Na tentativa desesperada de fazer a crise passar rápido, a maioria das pessoas comete erros que, na verdade, enviam um sinal para o cérebro de que o perigo é ainda maior, piorando os sintomas.

Como psicóloga clínica e pesquisadora, trabalho diariamente ajudando pessoas a saírem desse "modo de sobrevivência". Hoje, vou te mostrar os 5 erros mais comuns durante uma crise e qual é o caminho neurobiológico correto para recuperar o controle do seu corpo.

1. NÃO tente "pensar positivo" ou racionalizar o medo

Esse é o erro número um. Quando você está em uma crise, a parte frontal do seu cérebro (responsável pela lógica) praticamente "desliga", e a amígdala (o centro do medo) assume o controle. Dizer a si mesmo "vai ficar tudo bem" ou tentar entender o porquê da crise não funciona porque o seu corpo está focado apenas em sobreviver.

O que fazer: Em vez de focar na mente, foque no corpo. O corpo precisa entender que está seguro antes que a mente consiga pensar com clareza.

2. NÃO lute contra a sua respiração

É comum ouvir "respire fundo" durante uma crise. O problema é que, no auge do pânico, forçar uma respiração profunda quando o peito está travado pode gerar uma sensação de sufocamento e piorar a taquicardia.

O que fazer: Foque na expiração. Respire como conseguir, mas solte o ar pela boca bem devagar, como se estivesse soprando uma vela. A expiração longa ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o freio natural do corpo.

3. NÃO fique congelado no mesmo lugar

A ansiedade é uma carga massiva de energia (adrenalina e cortisol) que o corpo preparou para você "lutar ou fugir". Ficar parado deitado na cama ou sentado no sofá faz com que essa energia não tenha para onde ir, aumentando o tremor e o desespero.

O que fazer: Movimente-se de forma rítmica e consciente. Caminhe pela casa sentindo os pés tocarem o chão com firmeza. O movimento ajuda a dissipar a química do estresse.

4. NÃO tente se distrair com o celular

Pegar o celular e começar a rolar o feed das redes sociais para "esquecer" a crise é uma armadilha. A luz da tela e a velocidade das informações geram uma sobrecarga de estímulos no cérebro, que já está sobrecarregado.

O que fazer: Use a técnica de ancoragem visual (Grounding). Olhe ao redor do ambiente físico em que você está e nomeie em voz alta: 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que pode tocar e 3 coisas que pode ouvir. Isso traz o cérebro de volta para a realidade presente.

5. NÃO brigue com o seu corpo (ou ache que vai enlouquecer). Trata-se de uma crise de ansiedade

O maior combustível da crise de ansiedade é o "medo do medo". Quando o coração dispara, pensamos: "Estou tendo um infarto, estou enlouquecendo". Lutar contra os sintomas só aumenta a resistência.

O que fazer: Acolha a sensação fisiológica. Diga a si mesmo: "Meu corpo está em alarme falso. É muito desconfortável, mas não é perigoso e vai passar".

A solução real: A Regulação do Sistema Nervoso

Aprender a lidar com uma crise de ansiedade na hora em que ela acontece é fundamental para apagar o incêndio. No entanto, se o seu corpo está constantemente desregulado, vivendo em estado de alerta, você precisa de um tratamento mais profundo, como a Terapia EMDR, que ajuda o cérebro a reprocessar o que está causando essas crises para que elas parem de acontecer.

Mas se você precisa de ajuda agora e quer aprender como aplicar as técnicas corretas no seu próprio corpo, eu posso te ajudar de forma pontual.

Eu criei a Sessão de Regulação Emocional (SOS). É um atendimento prático, em vídeo, com duração de 50 minutos, focado exclusivamente em te ensinar e aplicar com você 5 técnicas neurocientíficas para interromper crises de ansiedade severas.

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Sobre a autora

Gisele Mezabarba é psicóloga e atende adultos que enfrentam ansiedade, depressão e traumas, utilizando abordagens baseadas em evidências como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e o EMDR.

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