Crise de ansiedade: o que fazer na hora (passo a passo simples)

Se você está lendo este artigo porque está sentindo uma crise começar agora, pare um segundo e leia esta frase com atenção: Você está seguro. Isso é apenas ansiedade e vai passar. Você não vai perder o controle.

Crise de ansiedade: o que fazer?

Neste artigo, você vai aprender exatamente o que fazer durante uma crise de ansiedade, com técnicas simples que ajudam a acalmar o corpo rapidamente.

Uma crise de ansiedade (ou ataque de pânico) é uma das experiências mais assustadoras que o corpo humano pode sentir. O coração dispara, o peito aperta, a respiração fica curta e a mente é inundada por um medo intenso e irreal de que algo terrível vai acontecer.

Muitas vezes, a sensação física é tão forte que a primeira reação é correr para o hospital. (Se você tem dúvidas frequentes sobre os seus sintomas físicos, recomendo a leitura do nosso artigo: Dor no peito e falta de ar: É infarto ou crise de ansiedade?).

Mas se você já sabe que o que tem são crises de ansiedade, o segredo não é tentar "desligar" o cérebro à força, mas sim guiar o seu corpo de volta ao estado de calma. Abaixo, preparei um passo a passo simples, baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), para você usar na hora da crise.

Passo 1: Reconheça e não lute contra a crise de ansiedade: o que fazer

O maior erro durante um ataque de pânico é tentar lutar contra ele. Dizer a si mesmo "Eu não posso ficar ansioso agora!" ou "Isso tem que parar imediatamente!" funciona como jogar gasolina no fogo. O seu cérebro entende essa resistência como um sinal de que há, de fato, um perigo real.

O que fazer: Diga a si mesmo mentalmente (ou em voz alta): "Eu estou tendo uma crise de ansiedade. É muito desconfortável, mas não é perigoso. O meu corpo está apenas disparando um alarme falso." Aceite a sensação como uma onda que sobe, atinge um pico e depois desce.

Passo 2: O truque do choque térmico (Se possível)

Se você estiver em casa ou perto de um banheiro, essa é uma das técnicas biológicas mais rápidas para "resetar" o sistema nervoso. Chama-se reflexo de mergulho mamífero (Mammalian Dive Reflex).

O que fazer: Pegue uma pedra de gelo e segure na mão. Sinta a temperatura. Se preferir, lave o rosto com água muito gelada ou coloque uma compressa fria na nuca e abaixo dos olhos. O choque térmico obriga o sistema nervoso parassimpático a entrar em ação, diminuindo os batimentos cardíacos quase instantaneamente.

Passo 3: Regule a respiração (Técnica 4-4-4-4)

Durante a crise, você tende a hiperventilar (respirar rápido e curto). Isso diminui o gás carbônico no sangue e causa tontura e formigamento nas mãos, piorando o desespero. Você precisa forçar o ritmo oposto.

O que fazer (A Respiração Quadrada):

1. Inspire pelo nariz contando lentamente até 4.

2. Prenda a respiração contando até 4.

3. Expire (solte o ar) pela boca bem devagar contando até 4 (como se soprasse uma vela sem querer apagá-la).

4. Fique sem ar contando até 4. Repita esse ciclo 5 vezes. Focar na contagem tira o foco dos pensamentos catastróficos.

   
   

Passo 4: Faça o Aterramento (Grounding 5-4-3-2-1)

A ansiedade tira você do momento presente e te joga para um futuro assustador criado pela sua mente. A técnica de Aterramento (Grounding) serve para "puxar" sua consciência de volta para a realidade física.

O que fazer: Olhe ao seu redor e identifique (de preferência em voz alta):

• 5 coisas que você pode ver (ex: uma caneta, a textura da parede, um sapato).

• 4 coisas que você pode tocar (ex: o tecido da sua blusa, a temperatura da mesa).

• 3 coisas que você pode ouvir (ex: o barulho do vento, um carro passando).

• 2 coisas que você pode cheirar (ex: seu perfume, cheiro de café).

• 1 coisa que você pode saborear (ex: beba um gole de água ou coloque uma bala na boca).

  
  

O que fazer depois que a crise passar?

O pico de uma crise dura, em média, de 10 a 20 minutos. Quando a adrenalina baixa, é comum sentir uma exaustão profunda, vontade de chorar, ou até tremores leves de frio.

Não se julgue. O seu corpo acabou de correr uma "maratona química". Beba um copo de água, procure um lugar confortável para se sentar e descanse.

Como evitar que as crises voltem?

Aprender a controlar a crise na hora em que ela acontece é essencial, mas é como tomar um analgésico para a dor de dente: alivia na hora, mas não resolve o problema raiz.

Para deixar de ter crises, é fundamental buscar a psicoterapia. Na clínica, utilizo a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para te ensinar a lidar com os pensamentos que geram o medo, e a Terapia EMDR (uma abordagem inovadora e cientificamente validada para reprocessar memórias dolorosas) para desativar os "gatilhos" emocionais que estão no seu cérebro, muitas vezes originados em traumas passados ou no esgotamento e burnout.

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Sobre a autora

Gisele Mezabarba é psicóloga e atende adultos que enfrentam ansiedade, depressão e traumas, utilizando abordagens baseadas em evidências como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e o EMDR.

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